Zutaten, auf die man bei Etiketten achten sollte

Zucker heißt nicht immer „Zucker“. Hersteller verwenden Dutzende von Bezeichnungen, um ihn auf mehrere Positionen in der Zutatenliste zu verteilen — und ihn weniger bedeutsam erscheinen zu lassen. Wer diese Namen kennt, lässt sich nicht mehr täuschen.

• 🔍
  Die 10 häufigsten Synonyme

  Glukose-Fruktose-Sirup (der schlimmste: wird anders metabolisiert als Haushaltszucker) · Maltodextrine (fast vollständig abgebaute Stärke) · Dextrose · Fruktose · Konzentrierter Rohrzuckersaft · Maissirup · Reissirup · Getrockneter Honig · Kokoszucker · Agavennektar

• ⚠️
  Die Falle „ohne Zuckerzusatz“

  Ein Saft „100 % Frucht ohne Zuckerzusatz“ kann 10–12 g Zucker pro 100 ml enthalten — mehr als eine Cola (10,6 g/100 ml). Der Fruktosegehalt aus konzentriertem Saft ist chemisch identisch mit zugesetztem Zucker.

• 📊
  Der Richtwert

  Die WHO empfiehlt, den Anteil freier Zucker (zugesetzt + aus Säften) unter 10 % der täglichen Kalorien zu halten — etwa 50 g pro Tag für einen Erwachsenen mit 2000 kcal. Vorzugsweise unter 5 % (25 g).

Nicht alle Fette sind gleich. Transfettsäuren (TFA), die bei der industriellen Hydrierung pflanzlicher Öle entstehen, sind mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko verbunden und wurden in vielen Ländern verboten oder stark eingeschränkt.

Die meisten E-Codes auf einem Etikett sind sicher. Einige Kategorien haben jedoch ein relevantereres Risikoprofil, vor allem für Kinder und Häufigkonsumenten. Es geht nicht darum, sie vollständig zu vermeiden, sondern informiert zu sein.

Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko. Das Problem: Etwa 75 % des Natriums in der westlichen Ernährung wird nicht beim Kochen hinzugefügt — es ist bereits im verpackten Produkt enthalten.

• 🧂
  Die wichtigsten Quellen versteckten Natriums

  Brot (die größte Natriumquelle in der Ernährung), Käse, Aufschnitt, Fertiggerichte, Soßen im Glas, Würfelbrrühe und Instant-Brrühen, Sojasosse, Ketchup, Mayonnaise, salzige Snacks, industrielle Frühstücksflocken.

• 🔢
  Wie man Natrium in Salz umrechnet

  Wenn auf dem Etikett „Natrium“ statt „Salz“ steht: den Wert mit 2,5 multiplizieren. Beispiel: 0,6 g Natrium = 1,5 g Salz. Die WHO-Grenze liegt bei 5 g Salz pro Tag (etwa 2 g Natrium).

• 🏷️
  Zusätze, die Natrium enthalten (nicht nur Salz)

  Mononatriumglutamat (E621), Natriumbenzoat (E211), Natriumnitrit (E250), Natriumbicarbonat, diNatriumhydrogenphosphat — all diese tragen zum Gesamtnatrium bei, auch wenn sie auf dem Etikett nicht als „Salz“ ausgewiesen werden.

Du musst kein Biochemie-Experte werden, um bessere Entscheidungen zu treffen. Die „5er-Regel“ ist ein praktischer Filter, der in wenigen Sekunden vor dem Regal angewendet werden kann.

1. 1
   Mehr als 5 Zutaten? Dann genauer lesen

   Es ist keine absolute Regel (eine gute handwerkliche Granola kann 7–8 Zutaten haben), aber ein erster Filter: Die meisten einfachen und wenig verarbeiteten Produkte haben weniger als 5 Zutaten.

2. 2
   Zucker über 5 g/100 g? Prüfen, ob er an erster oder zweiter Stelle steht

   5 g/100 g ist die EU-Grenze für „geringen Zuckergehalt“. Darüber ist es nur eine Information — kein Verbot — aber ein Hinweis, den Ursprung des Zuckers zu prüfen.

3. 3
   Salz über 0,5 g/100 g in einem süßen Produkt? Signal für Ultra-Verarbeitung

   Kekse, Müsli und süße Snacks sollten nicht viel Salz enthalten. Wenn doch, dient es oft dazu, den künstlichen Geschmack von Zuckerersatzstoffen zu überdecken oder den Mangel an echten Zutaten auszugleichen.

4. 4
   Mehr als 5 E-Zusätze? Das Produkt ist wahrscheinlich ultra-verarbeitet

   Es zählt nicht die Art des E, sondern die Menge. Ein Produkt mit 7–8 verschiedenen Zusätzen (Farbstoffe + Emulgatoren + Süßungsmittel + Konservierungsstoffe + Aromen) benötigt all diese Chemie nicht, wenn die Qualität der Grundzutaten hoch ist.

5. 5
   5 oder mehr Zutaten nicht erkannt? Zurück ins Regal damit

   Wenn du nicht weißt, was „Maltodextrine“, „Calciumcaseinat“, „modifizierte Tapiokastärke“, „E471“ und „naturidentische Aromen“ sind — und sie alle im selben Produkt erscheinen — hast du ein Ultra-Verarbeitetes gefunden, das man einschränken sollte.